Trénink je nesmírně obsáhlé téma, které se dá pojmout z mnoha úhlů a co člověk, to názor. Nejsem žádný certifikovaný trenér a dokážu si představit, že existují fundovanější kapacity, než jsem já. Proto si dovolím jen několik rad, které z vás sice neudělají vítěze, ale umožní vám si vícedenní putování opravdu užít a zvýšit šance, že ho dotáhnete až do zdárného konce.
Úplně na začátku bych chtěl téma tréninku trochu strukturovat a zúžit pohled tohoto příspěvku. Trénovat totiž můžete svoje mechanické dovednosti, práci s GPS nebo přežití ve volní přírodě. Já se chci věnovat pouze dvěma oblastem, které se v mnoha případech protínají.
- Fyzický trénink – Připravenost těla podávat výkon.
- Psychický trénink – Přesvědčit tělo, že je připravené podávat výkon.
Fyzická příprava
Fyzická příprava je takový základ a je vlastně jednoduché s ní začít bez přílišného přemýšlení. Asi nejprostší otázka, kterou můžete položit, je: „A kolik mám najet, abych dokončil?“ Není kilometr jako kilometr, není člověk jako člověk. Na takovou otázku se nedá odpovědět. Narozdíl od běhu, cyklistika odpouští a nenamáhá tolik klouby i šlachy. Proto není třeba tolik fyzické přípravy a jestli vydrží hlava, protrpíte si závod do zdárného konce.
Na svoje první Míle jsem vyrážel s 1600 kilometry v nohách. Kolo jsem kupoval asi 3 měsíce před závodem. Vstoupil jsem úplně do nového světa a nebyl jsem připraven prakticky na nic. Do poloviny jsem se ale dostal díky síle vůle. I když to je dobrý příběh na vychloubání se po hospodách, už dávám přednost kvalitní fyzické přípravě. Přece jen si závod užiju mnohem více.
#1 Poslouchejte svoje tělo
První pravidlo je rozhodně nepokoušet své zdraví. Základem veškeré přípravy je uměřenost a poslouchání vlastního těla. Všichni máme nějakou základní fyzičku. Někdo je vyloženě sportovní typ a někdo ovládá spíše gaučové dovednosti a podle toho se musí odvíjet cíle a zátěž.
Nemá cenu se od prvního dne ničit do roztrhání těla. Odpočívejte, když jste unavení. Zdevastujte se až na závodě.
#2 Jízda na kole vás musí bavit
Pravidlo číslo dvě – trénink vás musí bavit. Hlavním cílem totiž není zvyšovat výkonnost a počítat sekundy zrychlení. Hlavním cílem je vydržet a užívat si to. Samotný závod totiž nezačíná na startovní čáře. Začíná měsíce před výstřelem z pistole. A proč dělat měsíce něco, co vás vlastně nebaví? Určitě si najdete nějaké lepší hobby…
Proto říkám, že není třeba pokaždé chodit do těžkého marastu a trénovat v těch nejhorších podmínkách ověnčen nesmyslnou zátěží. Jděte se projet podle svých představ. Do kopců. Na silnici. S přáteli. Na traily. Co vás baví!
#3 Používejte kolo k dopravě
Základem přípravy jsou prachsprosté kilometry na kole. Když vám nejde o vítězství, vůbec bych nepřemýšlel o nějakých intenzitách, struktuře, kopcích. Prostě jezdit. Jenže kde na to brát čas? Já si nemůžu vynachválit dojíždění do práce.
I když bych se mohl na místo dostat během půl hodiny, raději to beru trochu obloukem, ať mám alespoň tu hodinu. Směnit povození se v autě či vlaku za jízdu na kole je neuvěřitelně výhodný nákup času. Vůbec není nutné vyrážet každý den. Pokud to máte opravdu daleko, není problém několikrát do týdne. Je ale dobré udržovat pravidelnost.
Chápu, že pro některé není jednoduché si to zařídit. Kde uschovat kolo? Kde se umýt? Jak se tam dostat bezpečně? Všechno to jsou problémy, které jdou často vyřešit. A když se vám to povede, získáte obrovské množství času na trénink.
Pravidelné dojíždění vás připraví i psychicky. Pokud si řeknete, že budete jezdit každé pondělí a bude zrovna neuvěřitelně chcát, můžete ukázat sílu svojí vůle. Kromě toho si otestujete vybavení v různých podmínkách a jestli vás cestou ještě postihne defekt, no to potěš koště, to je TRÉNINK!!!.
Update 2021
S korona krizí, kdy lidi zůstávají doma, pro mě tenhle aspekt v podstatě zmizel. Nicméně základní premisa zůstává, protože co ušetřím za dojíždění, mohu směnit za čas na kole a vlastně si i lépe vybrat trasu.
Jako bonus dostávám mnohem lepší trénink psychické přípravy. Vyjet ven, jen tak, když vlastně nikam nemusím a ještě tam mrzne, je krutý souboj vůlí.
Okénko JŠ
Na přípravu mám trochu odlišný názor než Michal. Samozřejmě, s naprostou většinou informací souhlasím. Je potřeba mít najeto, opravit co nejvíce defektů a vyzkoušet všechno vybavení včas, ale do práce na kole nejezdím. A není to tím, že chodím do školy. Důvodů je více, od komfortu, přes ne zcela 100% spolehlivost dojetí včas, vození druhého oblečení na převlečení až po svobodu v pohybu, kdy nemusím končit tam, kde mám zaparkované kolo.
Příprava není pouze o ježdění na kole. Každý den si vyběhnu několik eskalátorů, doběhnu autobus a nachodím tisíce kroků. Na stravě to sice nikdo nevidí, ale tělu to neuškodí. Potom si s kolem můžu vyjet jen tak a jet na místa, kam chci a nemusím se stresovat včasným příjezdem nebo nenadálou komplikací.
Protože kancelářská centra většinou nestojí uprostřed hlubokých lesů, omezí se trasa pro cestu do práce na několik variant vedoucích převážně po zpevněném povrchu, což pro trénink také není nejlepší.
#4 Připravte se v podmínkách závodu
Každý závod je v něčem specifický. Někde vás čeká těžký terén plný kořenů a kamení. Někde budete stoupat nahoru a dolů a jinde jen valit rovinky. Doporučuji alespoň několik vyjížděk, které svým profilem otestují specifické závodní prostředí. A minimálně jeden vícedenní výlet, ať zjistíte, jaké to vlastně je přespat venku.
Já se snažím připravit každý víkend novou zajímavou trasu. Pro naplánování používám mapy.cz a projíždím všechny turistické značky v okolí. Když si mapu dostatečně přiblížíte uvidíte rozdíl mezi asfaltkami různé kvality (bílá čára), nezpevněnými cestami (hnědá čára) a pěšinami (hnědá přerušovaná čára).
Nezapomeňte sledovat i vrstevnice a v případě potřeby nahnat nějaké převýšení. Jestli bydlíte hned vedle hor, máte to poměrně snadné. Pokud máte kolem sebe relativní placku jako já, musíte zvolit klikatící se čáru ať nevynecháte žádný kopec v okolí. Když najedu okolo těch 2000 metrů převýšení na 100 kilometrů jsem spokojený.
Hledání nových tras vám zároveň pomůže s lepší orientací v terénu a naučí vás zacházet s navigací a řešit případné problémy.
Rozhodně není potřeba jezdit v podmínkách závodu většinu kilometrů.
Shrnutí
Pokud bych měl popsat jednoduchý tréninkový plán, který vás připraví na kvanta kilometrů, tak by vypadal takto:
- Přes týden dojíždět po jednoduchých cestách. Zbytečně se nehnat.
- O víkendu si vyjet na delší výlet v podmínkách závodu.
- Objem zvolit podle svých časových dispozic a míry únavy
Tenhle přístup se mi vyplatil. Osobně bych zařadil ještě běhání. Cyklistika vám tolik nenamáhá klouby a šlachy, což je dvousečná zbraň. Co se nenamáhá, to zakrňuje. A silnější vazy se vám vyplatí, zvláště pokud na vás v závodě čeká tlačení kola do kopců.
A co když chcete opravdu závodit
Na závěr bych ještě přidal, jaké jsou možnosti pokročilejšího tréninku. Velmi zajímavý report ze své přípravy sepsal Jakub Sliačan, loňský vítěz Silk Road Mountain Race. Jako sportovec s běžeckou základnou začal s krátkými a intenzivními intervaly v listopadu a postupně měnil zátěž na dlouhé objemové tréninky až do startu v srpnu. Čím byl závod blíž tím se jeho aktivity blížily podmínkám závodu.
Pokud chcete něco nastudoval, doporučuji knihu Základy ultramaratonského tréninku od Jasona Koopa. Je to sice kniha hlavně pro běžce, ale naleznete tam spoustu zajímavých konceptů.
Ještě bych uvedl čísla z mojí přípravy na Míle podle let. Rozhodně to není návod, který by vám cokoliv zajistil. Jak už jsem psal v úvodu, trénink je velmi individuální záležitost a každý má svoje postupy, které mu sedí. A naschvál neuvádím kilometry, protože jsou strašně zavádějící. Rozdíl mezi silnicí a terénem je obrovský.
- 2015 – Dokončil jsem půlku za 8 dní. Leden až březen jsem běhal, cca 10 hodin za měsíc. Od dubna jsem začal s kolem a během května a června jsem najezdil 40 hodin měsíčně.
- 2017 – Dojel jsem celé za 14 dní. Od ledna až do startu jsem běhal svých 10 hodin měsíčně. Na kolo jsem lezl od března a dostal jsem se až na 50 hodin měsíčně.
- 2019 – Dojel jsem celé za 9 dní. Od ledna jsem běhal 12 hodin měsíčně a objem postupně snižoval na 5 hodin. Začínal jsem s krátkými intervaly a od března běhal zhruba každé tři týdny závodně půlmaraton. Na kole jsem jezdil od ledna a v květnu se vypracoval na 100 hodin měsíčně. Spíše nízké intenzity a trasoval jsem si cesty přes kopečky.
Psychická příprava
Teď k té těžší části. Zatímco fyzická příprava je o jednoduché rovnici – zátěž = adaptace, psychická není tak jednoduchá. Je to hodně o vlastní osobnosti, motivech a vůli. To si musí každý srovnat sám se sebou.
Přesto myslím existuje několik universálních pravidel, které vám línou hlavu trochu popíchnou. Jednou z velkých překážek, která se vám může postavit je strach z neznáma. Je to přirozené. Bojíme se něčeho, co neznáme. A nejlepší ochrana proti tomu je neznámo poznat.
Ono se to špatně trénuje, ale strašně pomůže, když se v průběhu přípravy setkáte s nějakým problémem. Může to být mechanická závada, nepřízeň počasí, nečekaná setkání. Jakmile se s tou situací setkáte na závodě, už nebudete tak překvapení a budete vědět, jak se zachovat.
Třídenní výlet může na první pohled vypadat jako fyzická příprava. Ve skutečnosti vás ale posune jako člověka. Naučíte se, že někdy jste nahoře a někdy zase dole. Poznáte, jak vás maličkosti dokážou nakopnout a vymazat několikahodinové trápení bez energie. A i když budete usínat s pocitem, že dál už ani krok, ráno se probudíte s novou energií. Budete vědět, že jezdit můžete den za dnem a žádná vzdálenost není příliš veliká.
To je myslím jedna z nejdůležitějších věcí, co se hlavy týká. Vědomí, že i když teď je špatně, stačí se někde zastavit na jídle, vyspat se a bude lépe. I když jste teď celí zmoklí, přijde slunce, uschnete a zase to bude fajn.
