Opravdu platí, že kdo spí, nevyhrává? Jaké to je šlapat 60 hodin?

Určitě znáte heslo bikepacking závodů – kdo spí, nevyhrává. Samotného mě zajímalo, komu se dá tenhle výrok poprvé přiřknout. Jde o variaci hesla „Kdo spí, nevyhraje“, což je kniha od Sváti Božáka o jeho cestě na Race Across America. Ať už s tím přišel poprvé kdokoliv, omezování spánku a nevyspalost je bezbřehou studnicí diskusí a vtípků v komunitě. Není dobré to ale zlehčovat nebo relativizovat, „nespánek“ může být velmi nebezpečný.

V tomto článku probereme:

• Kdy je omezování spánku vhodná taktika?
• Moje osobní zkušenosti se spánkovou deprivací. Jaké to je nespat?
• Jak se naučit být vzhůru a bojovat proti „vedlejším účinkům“.

Opravdu platí, že kdo spí, nevyhrává?

Na tohle existuje pouze jedna odpověď – to závisí. Když Lachlan Morton vytvořil nový, neoficiální rekord na trase Tour Divide, spal zhruba 6 hodin denně. To je na poměry bikepacking závodníků hodně. Nedá se samozřejmě říct, jestli, pokud by spal méně, by byl rychlejší. Ideální doba spánku závisí na mnoha faktorech:

• Individuální potřeby
• Délka závodu
• Příležitost – pokud najdu dobré místo na spaní, mohu toho využít a spát déle.
• Situace na trati – pokud jsem měl těžší den, je lepší se prospat.

Obrovský vliv má rozhodně délka závodu. Při plánování obvykle nepočítám, kolik mi to zabere dní nebo hodin, ale kolik nocí budu muset projet. Podle počtu nocí plánuji, kolik zhruba budu potřebovat spánku.

Čím méně nocí bude závod trvat, tím víc se vyplatí spát méně. Čím je závod delší, čím menší smysl dává omezovat spánek a je dobré se soustředit na jeho kvalitu. Na kvalitní spaní se teď soustředit nebudu. Dnes to je cvičení o tom, jak nespat a kdy se to vyplatí?

Závod na jednu noc

Vydržet jednu noc nespat je ve společnosti kladně přijímané. Pravděpodobně v kontextu toho, že jsou lidé, co kalí až do rána. Kromě únavy vás pravděpodobně nebude trávit nic závažnějšího. Ze strategického hlediska se spát pravděpodobně nevyplatí. Maximálně vám pomůže krátké zdřímnutí na 15 minut, které ve vás známky únavy restartuje.

Já mám problém první noc spát, i kdybych chtěl. Prostě neusnu, nebo jen velmi krátce.

Závod na dvě noci

Nespat dvě noci už nebude společensky přijatelné chování a ani to nebude rychlejší z čistě závodního pohledu. Co se stane, pokud nezamhouříte oči ani na chvíli?

• Dostaví se halucinace
• Mikrospánky – takže vlastně stejně zamhouříte
• Dezorientace
• Zhorší se vám koordinace a rovnováha
• Mysl si s vámi začne pohrávat

Míra příznaků bude individuální, ale počítejte, že vás to zpomalí nebo ohrozí na zdraví. Proto doporučuji minimálně dvě zdřímnutí/powernapy na 15 minut – jeden kolem půlnoci a jeden kolem svítání. Nedělejte je delší, jen se probudíte rozlámaní.

Vyplatí se spát déle? Mně se to úplně neosvědčilo. Obecně se doporučuje spát po dobu násobků jedné a půl hodiny. To znamená 1,5 hodiny, 3 hodiny, 4,5 hodiny nebo 6 hodin. Je to z toho důvodu abyste se budili v momentě, kdy dokončíte všechny spánkové cykly, a ne uprostřed nich.

I pokud jsem spal druhou noc závodu tři hodiny, měl jsem příznaky nevyspání silnější než při dvou šlofících. Může to být ale individuální, a proto si musí každý vyzkoušet, co mu vyhovuje.

Jestli se delší spánek vyplatí závisí i na tom, jestli do cíle dorazíte spíše ráno nebo večer. Řekněme, že díky 3hodinovému spánku pojedete každou hodinu o 15 minut rychleji, než pokud byste nespali vůbec. To by znamenalo, že ten spánek se vám vyplatí až za 12 hodin jízdy. Pokud byste se šli vyspat na 3 hodiny a do cíle byste jeli 3 hodiny, nikdy se vám to nevyplatí.

Závod na více nocí

Zde už je dobré najet na systematický spánkový režim, které udržíte dlouhodobě. Není nutné si všechno odbýt na jeden dlouhý spánek. Klidně to dospěte na šlofíky uprostřed dne.

Čím delší spánek potřebujete, tím vhodnější je mít kvalitnější vybavení. Zdůrazňuji, pokud je vaším cílem dojet, omezovat spánek se nevyplatí. A pokud se chystáte spát déle, nekopírujte minimalistickou výbavu těch, kdo složí hlavu jen na pár šlofíků.

Počítejte s tím, že v případně dlouhodobého nedostatku spánku se dostaví stejné problémy jako při akutním – halucinace, mikrospánky, horší koordinace … prostě všechno. Dost možná silněji a nebude snadné se toho zbavit.

Moje osobní zkušenosti se spánkovou deprivací

Určitě jste slyšeli spoustu vtipných historek o halucinacích. Jak ale skutečně fungují? V téhle sekci se dozvíte, jak jsem s „nespánkem“ experimentoval já a jak se to na mě projevuje.

Závod, kde jsem spánek poprvé výrazněji omezil bylo v roce 2019 na EXTREME BiKE 444. Pro mě to byl první závod na jednu noc, kde jsem spal pouze několik hodin. I tohle mi tehdy přišlo moc. Nevěřil jsem konceptu, že je možné podávat výkon pouze na několika hodinách spánku.

Poprvé jsem jel přes celou noc na závodě Carpatia Divide v témže roce. Neplánoval jsem to. Byl to závod na 4 noci a tu poslední jsem projel bez spánku. Těsně po rozednění už jsem byl v cíli a nechtělo se mi bivakovat někde mezi medvědy.

Cíleně jsem jel poprvé přes noc v dalším roce na EXTREME BiKE 444. Nikde jsem nezažil žádné extrémní důsledky nevyspání, byl jsem pouze unavený. Ráno jsem si krátce zdřímnul, abych únavu zahnal. Žádné halucinace jsem neznal.

Od roku 2021 jsem jezdil závody o jedné noci bez vyspání bez větších problémů a stal se z toho standard. Zastavil bych se ale u mé účasti na závodě Wschód, jelo se na čtyři noci a dlouhodobým omezováním spánku na mě nepříjemně udeřily téměř všechny vedlejší účinky:

• Měl jsem výpadky krátkodobé paměti a problémy s přemýšlením obecně. Cítil jsem se dezorientovaně, protože jsem si nebyl jistý, odkud jsem přijel. Chvílemi jsem zapomínal, kde vlastně jsem. Zapomínal jsem i šlapat, což mě zpomalovalo. Přidávali se k tomu velmi silné pocity Déjà vu.
• Trpěl jsem mikrospánky. Jednou se mi stalo, že jsem usnul a probudil se uprostřed cesty – pořád na kole. Mezi auty by to bylo velmi, velmi nebezpečné.
• Měl jsem halucinace. Nepředstavujete si to, že bych na horizontu viděl draky a jednorožce nebo něco podobného. Halucinace fungují spíš na principu, že vidím nějaký keř, strom nebo kámen a ten mi připomíná něco, co vím, že tam být nemůže. Často nějací lidé nebo zvířata. Nebo mám pocit, že periferně něco vidím, ale když se tam otočím, zmizí to. Připodobnil bych to snění při bdění.

Po těchto zážitcích jsem byl sám ze sebe vyděšený a už jsem to nechtěl opakovat. Přišlo mi to dost za hranou rozumného. O rok později jsem se ale dostal do velmi podobných situacích na Hope 1000. Hlava se mě snažila za každou cenu přinutit, abych šel spát. Přestával jsem být schopný se soustředit na to, že jedu závod a halucinace mě rozptylovaly od jízdy. Pokud jsem tlačil kolo do kopce, občas jsem se přistihl, že jsem bez důvodu zastavil. Co mě probudilo byla až rána od ohradníku.

Ještě ten rok jsem jel West Carpathian Challenge, což bylo poprvé, co jsem odjel závod na dvě noci jen se dvěma šlofíky. Paradoxně jsem necítil žádné silné vedlejší účinky. Myslím, že obecně je nebezpečnější dlouhodobý nedostatek spánku než akutní.

Za poslední dva roky už jsem se nedostal do stavu, že bych za jízdy zažíval mikrospánky, což považuji za velmi důležité. Halucinace mi v zásadě nevadí. Hrátky s pamětí a myšlením ale zažívám opakovaně.

Hodně je to znát na Bohemia Divide, kde jsou dlouhé noci a v nich mysl hodně pracuje a vymýšlí si. Mívám pocit, že mám v hlavě víc hlasů, které mi pomáhají, abych udržoval rychlost, jedl a pil. Často přestávám vnímat, že jedu závod a myslím si, že jsem nějaký průzkumník, který musí odemykat cesty. Těžko se to popisuje, když v tom stavu nejsem.

Zatím nejdelší v podstatě nonstop jízdu jsem zažil na Slovakia Divide – ráno jsem vstal, jel celý den, celou noc, celý den, dal si šlofík na 15 minut, jel celou noc, pak celý den až padla další noc a dorazil jsem do cíle. Dohromady skoro 60 hodin. Zní to šíleně.

Jak se naučit nespat a bojovat proti „vedlejším účinkům“

Než se do toho pustíme, zdůrazňuji, že jakékoliv zahrávání s nedostatek spánku může být nebezpečné a je důležité poznat hranici, kdy je dobré se na to vykašlat a prostě jít spát. Alespoň na chvíli.

Slýchávám, že potřeba spánku je dána geneticky. To je samozřejmě pravda, ale jen do určité míry. Prakticky všechno se dá trénovat. A pokud trénink nevyvolá přímo fyzickou adaptaci, pořád je dobré připravit mysl na to, co se bude dít.

Neradím, abyste v běžném životě zkoušeli spát málo. Naopak! V běžném životě bych se rozhodně o žádné redukce spánku nepokoušel. Spánek je velmi důležitý, dopřejte si tolik, kolik zvládnete. Tréninkem myslím – zkuste občas jet na kole dlouho do noci, nebo opravdu celou noc, ideálně v nějakém závodě. Dozvíte se, co to s vaším tělem dělá a dá vám to představu, kolik zvládnete.

Brzy zjistíte, že únava nefunguje na principu postupné kumulace. Není to tak, že s každou hodinou „nespánku“ jste unavenější a ospalejší. Váš stav různě osciluje nahoru a dolů. Obecně se dá říct, že přes noc budete ospalejší než přes den. Úsvit by vám měl dodat novou energii. Na mě to tolik nefunguje. Respektive bych řekl, že těsně po úsvitu bývám naopak nejunavenější. Přes noc nemívám halucinace, asi protože toho stejně není moc vidět, ale naopak mě více pronásledují hrátky s myslím, kdy zapomínám, že jedu závod.

Co funguje suprově je překvapení a adrenalin. Pokud jedete z mírného kopce po asfaltu, kde nemusíte pořádně ani šlapat, ani dávat pozor, klesne vám tepovka a přijde na vás silná ospalost. Nuda vyvolává ospalost. Proto je při nevyspání ideální jezdit terénem, kdy tělo prostě potřebuje být v pozoru a nedovolí si se vypnout. Pokud se dostanete do problémů nebo vás něco překvapí, okamžitě se vám pojede lépe. Potřebujete se dostat z rutiny.

Často to není něco, co můžete vědomě ovlivnit, protože se to děje náhodně. Věřte mi, že taková bouřka vás probudí hodně rychle.

Pokud jde o substance, můžete použít kofein. Vozím 200mg kofeinové tablety, které použiju v případě nouze. Únavu a ospalost vám vyléčit nedokážou, ale o nějakou dobu ji odloží, aby se vrátila ještě ve větší síle.

Obecně se hodí cokoliv, co vám pomůže zapomenout, že jste ospalí. Dobré jsou napínavé audioknihy, někdo nedá dopustit na hudbu. Pokud jedete přes noc s někým, dokáže vám tu situaci dost ulehčit. Povídat si ale můžete i sami se sebou. Doporučuji nahlas. Klidně křičet. Pokud zapomínám, co dělám, opakuji si, kdo jsem a jaký závod jedu. To mi pomáhá udržet soustředění.

Slyšel jsem, že ještě pomáhá něco jíst nebo žvýkat žvýkačku.

Doslov

Určité omezení spánku vám umožní být rychlejší, ale je dobré se mít na pozoru. Není to zdravé a je to nebezpečné. Bojovat se spánkovou únavou je nesmírně těžké a frustrující a dokáže to pokazit zážitek ze závodu. Je dobré si vytyčit hranice, které vám nestojí za to překračovat. A když je do tuhého, jděte prostě spát.

27. prosince 2024

Napsal Michal Ozogán

S bikepackingem jsem začal v roce 2015. Nevěděl jsem nic o kolech ani o přežití v přírodě. Od té doby jsem najezdil desítky tisíc kilometrů u nás, na Slovensku, ale i v Alpách nebo Spojených státech.

💬 Zatím bez komentáře

Líbil se ti článek? Něco bys vylepšil? Máš nějaký dotaz? Dej nám vědět do komentáře 👇

Odeslat

Mohlo by vás zajímat ...

Spaní

Spánek patří mezi nejdůležitější aktivity, které vykonáváme mimo kolo. Během něj tělo regeneruje, abychom po několika hodinách zmobilizovali všechny své síly a vyrazili po trase dál. Je to taky časově nejnáročnější aktivita, proto je velmi důležité mít jí dostatek, ale ne přebytek. Příliš spánku tělu tolik neprospěje, ale málo ho zpomalí natolik, že by bylo... Číst dále

Report z Bohemia Divide 2022

Po minulém a z mé strany nevydařeném ročníku jsem se znovu postavil na start BD. Tentokrát jsem nepodcenil přípravu těsně před závodem, raději si vše zabalil víc na jistotu a týden před akcí se snažil co nejvíc spát. V podzimních podmínkách moc zkušeností s noční jízdou nebo spaním nemám, tak mě trochu děsil pohled na předpověď počasí.... Číst dále